راه درمان افسردگی
ذخیره مقاله با فرمت پی دی اف
کلیدواژه: اضطراب، افسردگی.
پرسش: بنده دختری هستم دانش‌جو و دچار اضطراب و افسردگی هستم و دارو مصرف می‌کنم، نگران عوارض سوء آن هستم. احساس بی‌کسی می‌کنم و از زندگی لذت نمی‌برم. متکی به دیگرانم، زود رنج شده‌ام، فقط خودم مهم هستم، خانواده‌ام را گاهی فراموش می‌کنم. دکتر هم مدام داروها را عوض می‌کند، به آن و هیچ‌کس اعتماد ندارم. در سن ازدواج هستم و نگران از توانایی پذیرش مسئولیت‌های زندگی‌ام. ترم گذشته نیز مشروط شده‌ام و ... همه در حال شادی‌اند و من از همه چیز عقبم. لطفاً مرا راهنمایی کنید؟
پاسخ: افسردگی حالت روانی ناخوشی است که با دل‌زدگی، یأس و خستگی‌پذیری مشخص می‌شود و بیش‌تر مواقع با اضطراب همراه است. این حالت، حالت مرضی بوده.
همه انسان‌ها برحسب شرایط زیستی و محیطی در دوره‌های مختلف، حالت‌های روحی مختلفی دارند. زمانی شاد و خوشحال و زمانی ناراحت و غمگین. دوره‌ای از همه چیز لذت می‌برد و حتی یک
حادثه معمولی نیز او را به نشاط می‌آورد و دوره‌ای از هیچ‌چیز لذت نبرده و حتی شیرین‌ترین حادثه برای او غم‌انگیز و ملال‌آور است. این تناوب باعث تعادل است؛ اما اگر
انسان از این حالت تناوب خارج و مدت مدیدی و با شدت بیش‌تری در این حالت‌ها ماندگار شود، موجب مریضی فرد خواهد شد.
حالت روانی ناخوشی که با دل‌زدگی، یأس و خستگی‌پذیری مشخص می‌شود و بیش‌تر مواقع با
اضطراب همراه است. این حالت، حالت مرضی بوده و افسردگی نام دارد؛ البته روان‌شناسان تعاریف متعدد دیگری نیز ارائه داده‌اند.
افسردگی تقریباً در تمام زمینه‌ها انسان را تحت تأثیر قرار داده که نشانگان زیر می‌تواند گویای آن باشد. فرد بدون نیرو، و ناآرام است. احساس کوفتگی می‌کند. غمگین، ناتوان،
ناامید به نظر رسیده و احساس تنهایی و فاصله در برابر
جهان پیرامون می‌کند. نسبت به تغییرات جوی حساس بوده، کاهش اشتها و وزن یا افزایش آن رخ می‌دهد. نسبت به خود،
استعداد و ظاهرش بازخورد منفی داشته، دائم از خود
انتقاد می‌کند. مشکلات تمرکز، افکار منفی و بی‌نتیجه، انتظار شکست، کناره‌گیری و اجتناب از مسئولیت نیز، از دیگر نشانگان این بیماری است.
زمینه‌ها و علل افسردگی می‌تواند متعدد و متفاوت (ژنتیکی، روان‌شناختی، زیست‌شناختی یا محیطی و اغلب ترکیبی از این موارد)
باشد؛ اما حالت‌های افسردگی اغلب پس از شکست‌ها یا فقدان‌ها به وجود می‌آید (در یک زمینه مناسب و استرس زیاد). این فقدان می‌تواند از دست دادن فرد یا شیء مورد
علاقه باشد و می‌تواند از دست دادن دل‌خوشی‌ها و تقویت‌های مثبت محیط باشد. شما فکر می‌کنید علت افسردگی‌تان چیست؟ آیا در این اواخر، دوست، فامیل، یا فرد مورد علاقه‌تان را از دست داده یا آن‌ها شما را ترک کرده‌اند؟ آیا امکان دارد که این حالات به خاطر بی‌علاقگی به رشته تحصیلی یا حتی تحصیل باشد؟ البته گروهی از روان‌شناسان افکار منفی و تفسیر‌های بدبینانه از تجربه زندگی را عامل افسردگی می‌دانند، تفسیر‌هایی که براساس رویدادهایی از قبیل عزاها، فقدان‌ها، طردها و جدایی‌ها و خطاهای شناختی به وجود می‌آیند. این قبیل افراد بر جزئی منفی از یک چهارچوب کلی تکیه می‌کنند و تجربه ناموفق جزئی را به دیگر موفقیت‌ها تعمیم می‌دهند و خود را مملو از
عیب و نارسایی و مسئول شکست‌های دیگران می‌دانند.
محبت به خویشتن و
امید به رهایی شرط کل برای ایجاد تغییر:
پرسشگر محترم، هرچند بهتر بود در نامه‌تان قید می‌کردید که چه امور و افکار و یا صحنه‌هایی و در چه زمان‌هایی شما را نگران و افسرده می‌کند. با‌این‌حال چنان‌چه خود شما هم خواستار آنید، می‌توانید خود را از افسردگی نجات دهید و مهم‌ترین و اولین قدم برای بیرون آمدن از این حالات، محبت به خویشتن و امید به رهایی است. محبت به خویشتن یعنی دوست داشتن خود و اعتماد داشتن و احترام گذاشتن به خود. آن‌چه برای دوست داشتن مهم است، بودن و در مراتب بعدی خوب بودن است. می‌توان با تمام کمبود‌ها و کاستی‌های مادی و معنوی خود را دوست داشت. این محبت به خویشتن باعث احساس راحتی و لذت از زندگی شده و فرد را به
پیشرفت و درمان آماده‌تر می‌کند.
اکنون راه‌های دیگری را بیان می‌کنیم:
نظم و برنامه‌ریزی برای همه ـ به خصوص برای آن‌هایی که مشغول تحصیل علم هستند ـ مهم است؛ چون بدون
برنامه‌ریزی و نظم همه افکار انسان مشوش و پراکنده می‌شود و هم بسیاری از کارها به سرانجام نرسیده و حتی بعضی از امور فراموش می‌شوند؛ مثلاً می‌توان برای خوردن، خوابیدن، بلند شدن از
خواب، مطالعه درسی، و غیر درسی،
ورزش و
تفریح و دیگر کارها طوری برنامه‌ریزی کرد که سر ساعت معین این کارها انجام شود. البته این برنامه‌ریزی و نظم باید قابل انعطاف باشد؛ ولی حتی المقدور باید به این برنامه‌ریزی پای‌بند بود.
گران‌بهاترین و پرارزش‌ترین سرمایه انسان عمر اوست که هر روز و هر ماه لحظه به لحظه از آن کاسته شده و امیدی برای بازگشت آن وجود ندارد. در این میان افرادی که عمر خود را صرف امور بیهوده و بی‌ثمر کرده‌اند، زیان دیده و آن‌هایی که از این
سرمایه به‌خوبی استفاده کرده و برای خود و جامعه خود منشأ خدمت و اثر شده‌اند، سود خواهند بود. برای این‌که از گروه دوم بوده و آخر سر حسرت روزهای از دست داده را نخوریم، باید برای زندگی و آینده خود هدف و منتهایی قائل شویم. داشتن
هدف در زندگی امید را در دل زنده نگه می‌دارد و انسان را به تلاش برای رسیدن به آن وادار می‌کند. اهداف را باید به طور دقیق و شفاف و متناسب با توانایی‌های خود ترسیم کنیم؛ چراکه هدف‌های مبهم، تاریک و غیر متناسب با توانایی، امید را کم، تلاش را محدود و
روح را کسل خواهد کرد؛ هم‌چنین اهداف را می‌توان به سه دسته کوتاه‌مدت مثلاً برای تحصیل (قبولی در ترم حاضر) میان‌مدت (قبولی بدون وقفه در تمام ترم‌های دوره کارشناسی) و بلند‌مدت (قبولی برای دوره
کارشناسی ارشد) تقسیم کرد. به همین منوال می‌توان برای زندگی شخصی خود نیز اهدافی داشته باشیم.
انسان نیازمند تنوع و دگرگونی است. رکود، سکون و یک‌نواختی او را خسته کرده و اگر تنوعی وجود نداشته باشد، انسان را به
افسردگی می‌کشاند. می‌توان با استفاده از تکنیک‌های بسیار ساده، از این حالات دور شد.
می‌توانید با همکاری دوستانتان دکوراسیون اتاقتان را تغییر دهید. جابه‌جایی مبل‌ها، میز مطالعه، تغییر در قفسه‌های
کتاب و دیگر تغییرات که انسان را با محرک‌های تازه‌ای روبه‌رو کند و باعث تنوع در زندگی شود.
پژوهش‌ها نشان داده که فعالیت جسمی مداوم و متناسب ـ ورزش‌های هوازی ـ (ورزش‌هایی هستندکه اکسیژن آن‌ها با تحریک عضلات متناسب است و در نتیجه سلول‌ها به وام اکسیژن نیاز پیدا نمی‌کنند.) در مقابل پدیده‌های منفی مثل ترس، نگرانی و فشارهای عصبی اثر دافعه داشته و اگر به طور منظم انجام شود سبب
خودشناسی بهتر،
اعتماد به نفس بیش‌تر، آرامش بیش‌تر،
عصبانیت کم‌تر و مهم‌تر از همه موجب کاهش علائم افسردگی می‌شود.
شاید به جرئت بتوان گفت که گاهی اثربخشی مسافرت و گردش بیش‌تر از داروهای ضد افسردگی ـ به‌خصوص در افسردگی‌های خفیف ـ است. مسافرت، اندوه و آزاردگی را برطرف کرده و در‌عین‌حال یکی از اسباب فرا گرفتن علوم و تجارب متعددی است. اگر
مسافرت به دوردست‌ها امکان نداشته باشد، نباید از گردش در اطراف شهرها، فضاهای سرسبز، موزه‌ها، باغ وحش‌ها و پارک‌ها
غفلت نمود.
روش‌های درمانی رفتاری و ارتباطی بر لزوم افزایش فرصت‌های لازم برای تقویت مثبت رفتار تأکید می‌کنند؛ پس لازم است مهارت‌های ضروری برای روبه‌رو شدن با موقعیت‌های اجتماعی و برخوردهای بین شخصی ایجاد یا تقویت شود.
می‌تواند فعالیت‌هایی که قبل از افسردگی در شما ایجاد شادی و
لذت می‌کردند لیست کرده و این فعالیت‌ها را در برنامه هفتگی و حتی روزانه خود بگنجانید.
چون انجام دادن موفقیت‌آمیز وظایف مختلف در افسردگی مؤثر است، شرایط را باید طوری فراهم کرد که فرد بتواند کارهای مختلف را با موفقیت به پایان ببرد و تقویت شود. برای این کار فعالیت‌های بزرگ یا پیچیده را طی مراحل کوچک‌تر و گام‌به‌گام برنامه‌ریزی کرد.
افزایش مهارت‌های اجتماعی و روابط متقابل با دیگران: گاهی کمبود مهارت‌های لازم برای برقراری ارتباط با دیگران و نشان دادن عکس‌العمل‌های نابجا به رفتار آن‌ها موجب فاصله گرفتن ایشان از ما می‌شود. احترام به عقاید خود و دیگران، ابراز نکردن ناراحتی‌ها و شکست‌ها در همه جا و با همه کس و
ترس نداشتن از موقعیت‌های اجتماعی می‌تواند به ما کمک کند. هم‌چنین شکست‌ها و نارسایی‌ها را باید فرصتی مغتنم شمرده، به کاستی‌های خود پی ببریم و درصدد رفع آن‌ها برآییم.
یکی از علل افسردگی، نگرش منفی و بدبینانه فرد به خود است (به هیچ دردی نمی‌خورم) به
جهان (زندگی برایم معنایی ندارد) و به آینده (آینده‌ای تاریک و مبهم دارم) است. این افکار انسان را در دور باطلی گرفتار می‌سازند. هر قدر افسرده‌تر می‌شوید، افکار منفی بیش‌تری به
ذهن می‌آیند و هر قدر افکار منفی بیش‌تر به ذهن آید، اعتقاد به آن‌ها بیش‌تر شده و فرد افسرده‌تر می‌شود.
هدف اصلی در تغییر شرایط فکری، کمک به ایجاد فروپاشی این دور
باطل است و کوشش می‌کند تا ابزارهای لازم برای حل مسئله را به فرد عرضه کند.
شناخت افکار منفی است و بهترین راه، یادداشت کردن این افکار به محض خطور به ذهن است. می‌توان در این یادداشت به
تاریخ، موقعیت و نوع فکر اشاره کرد.
پاسخ دادن به افکار منفی یعنی افکار منفی را ارزیابی کرده و گزینه‌های مفیدتر و واقع‌بینانه‌تر را بیابید. می‌توانید از شواهد مختلف برای رد آن استفاده کنید؛ مثلاً: «نمی‌توانم ادامه دهم».
مهم این است که حرکتی از خود نشان دهم و نه آن‌که موفقیت کامل به دست بیاورم. بهتر است شروع کنم و ببینم که چگونه می‌توان این کار را انجام دهم. نوشتن این افکار و پاسخ به آن‌ها بسیار مهم است. نوشتن باعث می‌شود که از آن‌ها فاصله بگیرید و در آخر احتمالاً خواهید توانست پاسخ‌های آنان را در ذهن خود پیدا کنید؛ البته هر چه بیش‌تر تمرین کنید، یافتن پاسخ‌های مؤثر آسان‌تر خواهد بود.
در مطالب بالا اشاره نمودیم که افسردگی علل مختلف دارد و دیگر این‌که افراد بسیاری هستند که با این بیماری مواجه هستند. امتیاز شما نسبت به خیلی از افرادی که با این مشکل مواجه‌اند، در چند چیز است:
شناسایی این حالات به شما قدرت برای کنترل می‌دهد؛ پس گام دوم را برای
سلامت بردارید و آن جست‌وجوی درمان است.
این امتیاز مهمی است که شما دارید که اگر با
اراده شما ترکیب گردد، مطمئن باشید به‌زودی به نتیجه خواهید رسید.
گفته بودید که داروها مرتب عوض می‌شوند. توصیه اکید ما این است که اگر پزشک شما شناخته شده است و در تخصص خود بین متخصصین دیگر معروف است، حتماً به توصیه‌های دارویی او
عمل کنید و اگر این چنین نیست، حتماً سریعاً پزشک برجسته‌ای را با
مشورت شناسایی کنید و به او رجوع کنید و در کنار آن از مشاوره‌های روان‌درمانی و توصیه‌های مذکور در متن استفاده کنید؛ چراکه طبق نظر اغلب کارشناسان، استفاده دارو به علاوه استفاده از روش‌های روان‌درمانی و مشاوره‌ای در کنار یک‌دیگر عالی‌ترین نتیجه را می‌دهد.
عالی‌ترین امتیاز شما این است که فردی متدین
مؤمن هستید. طبق نظر متخصصین روان‌شناس و روان‌پزشک افرادی که دارای اعتقاد خوب و ایمانی قوی هستند و در یک کلام مسلح به نیروی باورهایشان هستند، نسبت به دیگر بیماران بهتر به درمان‌ها پاسخ می‌دهند؛ پس با
ایمان قوی‌تر به نیایش،
دعا و
عبادات خود بپردازید.
در آخر توصیه می‌کنیم برای بهبودی کامل امید خود را از دست ندهید و نوشته ما را خوب بخوانید و درصدد عمل برآیید و هرگز تا بهبودی کامل داروی خود را قطع نکنید تا در بهبودی شما وقفه‌ای ایجاد نشود و از این‌که با ما مکاتبه فرمودید، کمال تشکر را داریم، باز هم سؤال‌هایتان را با این مرکز در میان بگذارید.
۱. درمان افسردگی، جی ریمونه دو پاولو، ترجمه مهدی قراچه‌داغی.
۲. درمان افسردگی، محمد فریمانی، نشر شیخ صفی‌الدین.
۳. پاسخ به سؤالات رایج بیماران مبتلا به افسردگی، عباس عباس‌علی‌زاده و...نشر چهار باغ.
سایت اندیشه قم، برگرفته از مقاله «راه درمان افسردگی»، تاریخ بازیابی ۱۳۹۷/۰۳/۲۵.
